Saiba mais sobre a Soja
Há poucos anos a soja vem se tornando um alimento mais presente na alimentação do brasileiro. O Brasil atualmente é um dos maiores produtores de soja do mundo.
Chegou ao Brasil em 1908 através dos imigrantes japoneses, que a introduziram no Estado de São Paulo. Por muito tempo seu cultivo se manteve com caráter experimental, sendo mantida apenas em instituições de pesquisa. A partir da década de 60 os agricultores do sul se interessaram em cultiva-la de forma extensiva. Sua planta se adapta em variados tipos de solo, resiste à seca e em geral, é pouco afetada por pragas.
A soja é uma leguminosa, assim como o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão de bico. Supernutritiva, contêm proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Sua proteína se compara a proteína animal, 100g de soja fornece a metade da quantidade diária de proteínas recomendada para um adulto. Ela, tranqüilamente pode substituir a carne nas refeições.
Também é rica em vitaminas A, C, E e do complexo B. Outra riqueza encontrada na soja, são os minerais cálcio, fósforo, ferro, e potássio, sem falar nas fibras, de extrema importância para o funcionamento adequado do intestino. Além disso as fibras têm a capacidade de captar partículas maiores de gordura, levando-as a passar direto, sem serem absorvidas.
Além de seu alto valor nutritivo e protéico, tornando-a uma das melhores armas contra a desnutrição, a soja também tem alguns poderes medicinais. Jä foi comprovado que, nos países asiáticos, onde o consumo de grãos é bem alto, a incidência de câncer nos ovários e de doenças cardiovasculares é menor que em países do Ocidente.
Pesquisas da American Heart Associantion – AHA (Associação Americana do Coração) têm demonstrado que a ingestão de proteínas de soja reduz as taxas de LDL Colesterol (ou famoso colesterol ruim). Outro benefício do consumo de soja é a diminuição das “famosas e temidas” ondas de calor, comum nas mulheres que estão na menopausa. Isso acontece porque a soja é rica em fito-hormônios, dentre estes o fitoestrógeno, estrutura encontrada numa substância chamada isoflavona. É muito semelhante ao estrógeno, só que atua de forma mais amena. Esta substância supre a falta de hormônio na menopausa e, assim, diminui seus sintomas. A quantidade de isoflavona varia de acordo com a variedade do grão, do solo, do clima e do tipo de processamento. Especialistas dizem que a melhor maneira de aproveitar os benefícios da isoflavona é combinando-a com a proteína da soja, sendo assim, melhor do que consumir cápsulas isoladas de isoflavona é consumir a própria soja.
Embora tenham sido encontrados em outros alimentos vegetais como a cenoura, batata, feijão e sementes de girassol, a soja contém um tipo especial de isoflavona, denominada pelos americanos de “Genistein”, que, Além de grande anticancerígeno é um poderoso antioxidante, capaz de bombardear os radicais livres, moléculas sem a presença de oxigênio, que apresentam um efeito corrosivo sobre as células, produzindo desde o envelhecimento precoce até o surgimento de tumores.
Mesmo tendo conhecimento de todos estes benefícios, várias pessoas não se adptam bem ao sabor “forte” que a soja tem. A responsável por este sabor estranho é a enzima “lipoxidase”.
A soja deve ser consumida cozida, pois a cocção acaba com fatores que perturbam a assimilação de determinados nutrientes importantes. Um desses agentes é a antitripsina, enzima presente na soja e nas leguminosas em geral, inclusive o feijão. Quando ingerida, ela inibe a ação da tripsina, enzima que tem a função de “quebrar” as proteínas para que elas sejam absorvidas pelo nosso organismo. Com o cozimento a antitripsina é neutralizada e nosso organismo aproveita melhor as propriedades nutricionais da soja.
A soja é utilizada na produção de diversos produtos, os mais comuns são:
- Leite de soja: possui quase os mesmos teores de proteína do leite de vaca, com a vantagem de não possuir a lactose, responsável pelo desencadeamento da diarréia, gases e mal-estar em pessoas sensíveis. Além disso, o leite de soja não contém colesterol e é rico em lecitina, um aminoácido essencial (não fabricado pelo nosso organismo) e em ácidos graxos poliinsaturados . Também pode ajudar no tratamento de anêmicos (contém ferro, nutriente não encontrado no leite de vaca), diabéticos (por conter baixo teor de açúcar) e nos pós-operatórios (por não produzir gases).
- Óleo de soja: é um dos tipos de óleo mais consumido, é rico em gordura poliinsaturada, mas perde feio para o óleo de canola e o azeite de oliva, que são ricos em gordura monoinsaturada, responsável por estimular o fígado a produzir menor quantidade de LDL, o mau colesterol, e aumentar a produção de HDL, o bom colesterol. Não contém todos os nutrientes do grão da soja, estes são perdidos no processo de refinamento.
- Tofu: é uma espécie de queijo, é obtido a partir do leite de soja, e assim como tal é rico em nutrientes e de fácil digestão. Não tem muito sabor e pode ser temperado ou usado em outras preparações culinárias para ser melhor aceito.
- Missô: produto fermentado, produzido a partir de uma mistura de soja, arroz e sal marinho. É uma pasta levemente salgada usada na preparação de sopas, patê, molhos de saladas e refogados. A combinação da soja como arroz, garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, os blocos construtores das proteínas que o nosso organismo não consegue produzir.
- Shoyu: molho de soja, de coloração escura, salgado, usado para temperar carnes, legumes e peixes.
- Lecitina de soja: aminoácido encontrado na soja, rico em fosfatos e vitaminas do complexo B. Ajuda a reduzir níveis de colesterol e triglicérides do sangue. Fonte de cálcio, ferro, magnésio e vitamina A, que tem ação antioxidante e protege mucosas, pele, cabelos e unhas.
- Proteína texturizada de soja (PTS): produzida a partir de grãos de soja submetidos a um processo de tritura, cozimento e secagem. Conhecida como carne de soja, é usada na indústria alimentícia como ingredientes de salsichas, mortadelas, lingüiças, salames, patês, hambúrgeres, molhos, massa e pães, entre outros. Apresenta teor protéico mais elevado do que a carne, pode ser utilizada natural ou adicionada a carne, no preparo de bolinhos de carne, hambúrgueres, etc.
- Farinha de soja: normalmente utilizada para o enriquecimento de pães, biscoitos, produtos infantis, entre outros.
Dicas de preparo da soja:
- Deixe a soja de molho em água quente, troque a água assim que ela esfriar, depois de 6 horas, leve ao fogo com água e deixe ferver por 2 minutos. Coe num pano de algodão e esfregue os grãos, as cascas se desprendem facilmente.
- Cozinhe em panela de pressão por 20 a 40 minutos.
- Para evitar o entupimento da panela de pressão pelas eventuais casquinhas, coloque uma colher de sopa de óleo na água.
Como tempero, utilize os mesmos que o do feijão comum, ou faça da maneira que a sua imaginação mandar.
Graziela Souza Brochim
Nutricionista
