Irritabilidade, retenção de líquidos, depressão, vontade de comer doce… cerca de 80 % das mulheres tem alguns destes sintomas entre 7 e 15 dias que antecedem a menstruação. Uma das explicações para a TPM ( Tensão pré menstrual ) são as oscilações hormonais, que ocorrem durante o ciclo menstrual. O hormônio progesterona influencia os mecanismos que regulam a retenção de líquidos. E a queda dos hormônios estrógeno e progesterona antes da menstruação está associada à diminuição de serotonina, substância cerebral responsável pela sensação de bem estar. A dieta é fundamental para prevenir ou amenizar os sinais:
- Amenizar dor nos seios e cólicas : consuma alimentos ricos em vitamina E ( amêndoas, castanhas, cereais integrais, agrião, etc.) e ,em ácidos graxos ( óleos vegetais, salmão e frutos do mar ), eles regulam a produção do hormônio prostaglandina, responsável pelas sensações dolorosas.
- Aliviar o inchaço : alimentos ricos em cálcio ( soja, leite e derivados, figo seco, milho ), e em magnésio ( cereais integrais, lentilha, espinafre, rúcula e agrião ), eles auxiliam na diminuição da retenção de líquidos e da sensibilidade das mamas.
Coloque também na sua dieta alimentos que estimulem o funcionamento do sistema nervoso, acabem com a irritação e espantem a tristeza, como por exemplo:
Alface: Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em folato. A falta desse elemento no organismo pode causar depressão, confusão mental e cansaço.
Banana: Essa fruta, tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, dando energia.
Carne: Esse alimento possui niacina, uma vitamina do complexo B que, quando está em falta no organismo, causa depressão. Também é rica em ferro e cobre, que combatem a anemia e transportam o ferro. O zinco, presente em sua composição, é antioxidante ; combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Além disso, seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.
Doces em geral: Mel, chocolates e outras guloseimas adocicadas estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem estar.
Espinafre: A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, folato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem bom funcionamento do sistema nervoso.
Frutos do mar: Eles tem em sua composição zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável ( Omega 3 ), essencial para o bom funcionamento do coração.
Jabuticaba: Essa frutinha contém ferro- que combate a anemia- e vitamina C – que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam.
Laranja: Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio presente em sua composição é relaxante muscular e combate o stress. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga.
Leite: A falta de vitaminas do complexo B pode acabar com seu bom humor. Além de estarem presentes no leite, essas substâncias são encontradas em ervilhas, sementes de girassol, batata e peixe. Leite também tem cálcio ( que ajuda a relaxar os músculos ) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso) .
Ovos: Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina ( vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória.
Uva: Essa fruta tem uma boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele.
Graziela Souza Brochim
Nutricionista
